メンタルマネジメント

【実践編2:ボディスキャン】マインドフルネスって?やり方は?寝ながらでも効果はあるの?

投稿日:2018年8月14日 更新日:

昨今流行している。

「マインドフルネス」

ですが、当ブログでも何度か取り上げさせていただきました。

過去記事は以下リンクからどうぞ!
【基礎知識編】マインドフルネスって?やり方は?寝ながらでも効果はあるの?
【実践編1:呼吸瞑想】マインドフルネスって?やり方は?寝ながらでも効果はあるの?

今回は、

「ボディスキャン」

という手法について取り上げます。

1.ボディスキャンとは?
2.ボディスキャンのやり方は?
3.Hiteおススメのやり方!

という流れで紹介させて頂きます!!

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1.ボディスキャンとは?
ボディスキャンとは、
「身体の感覚に意識を向ける瞑想」
の事を言います。
自分の身体の各部分に集中する事で、

「自分をそのまま受け入れる(受容性)」
「主観に巻き込まれない(客観視・脱中心化)」

という状態になる事が目的です。

身体の感覚に気づいて、それを受け入れるという事は非常に大切な事です。
しかし、私たちはその感覚に無関心である事がほとんどです。
この「身体からのサイン」を無視することで、無理をして心身に負担をかけてしまったり、
無駄に過大反応してしまい、事態を悪化させてしまう事もしばしばあります。

「身体の感覚に気づく」とは、
例えば・・・歩くときに「足の裏が存在している」と都度考えている人はいないでしょう。
ですが、確かに足の裏は「いまここ」に存在し、私たちの身体を支えています。
その事に気づく事で、文字通り「地に足が付く」という感覚に気づく事が出来ます。

「過大反応」とは、
例えば・・・腰が痛いのが非常に不快で、大きな病気だったらどうしようと不安になって鬱になる。
というような感覚です。良く観察すると、軽い疲れからくる痛みだったりする事もあります。

このように、ボディスキャンを通じ、「身体からのサイン」に敏感になる事で、
これから自分に起こる事が予想出来たり、無駄な過剰反応を避ける事も出来ます。

2.ボディスキャンのやり方は?
では、やり方についておさえていきましょう!

1.背筋を真っ直ぐにして目を閉じる。
2.息は鼻から吸って鼻から吐く。
3.足先から始め、頭のてっぺんまで順番に意識を動かして感覚を観察する。
⇒足の裏⇒足の指⇒ふくらはぎ⇒太もも⇒お尻⇒腰⇒背中・・・という感じで、徐々に上がって行って頭のてっぺんまで行きます。

↓のような動画がyoutubeに沢山ありますので、最初のうちはガイダンスとして活用すると良いと思います。

3.Hiteおススメのやり方!
さて、ワタクシのおススメのやり方ですが、単純明快!

寝る前に寝っ転がってやる

です!

仕事が忙しかったりすると、
「あの時こうやっておけばよかったな」
「明日は会議で発表があるから不安だな」
等とグルグル考えが回ってしまい、なかなか寝付けなくなってしまった経験があると思います。

そんな時に、寝っ転がりながら身体からのサインに耳を傾けます。
すると、どんどん雑念が消えていき、「いまここ」の自分に向き合うことが出来ます。
*寝落ち注意!!

そして、
私のオススメは、コチラのアプリを使ったボディスキャンです!
リアルに課金してます(紹介しても僕には一銭も入りませんw)

LAVAオリジナル瞑想アプリ「MEISOON(メイスーン)」

私はiPhoneで使用しているのですが、
アプリ内のカレンダーに記録が残るのと、
「ヘルスケア」のソースとしても使用されるので達成感があります!
*連続ログインでポイントがついたりもします。

瞑想系のアプリで重要なのは「ガイド音声との相性」だと思います。

私はこのアプリを監修している椎名 慶子さんの声が非常に心地良いと思っています。
相性もあるとおもいますので、先ずは無料の音源から試して見てください!!

私のオススメは
「寝っ転がり瞑想」
というコンテンツです。
*有料です。私も購入してます(購入して頂いても私には一銭も・・・以下略・・)

3.まとめ
如何でしょうか?
瞑想にも色々な種類があるので、何度かやってみて合う手法を探すのが良いです。
ボディスキャンは集中する箇所が移動するタイプの瞑想なので、
「一点に集中すると注意散漫になる」
という方なんかにオススメです。
⇒私はそのタイプでした
寝る前の10分で出来ます。是非是非お試しくださいませ!!

-メンタルマネジメント

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