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習慣を変える方法!良い習慣を身に着ける為の3つのコツ

投稿日:2018年8月16日 更新日:

前回の記事では、
「悪習を断ち切るには?」
というテーマで記事を書かせていただきました。

習慣を変える方法は簡単!コツを掴んで悪習を断とう!!

今回は逆に、

良い習慣を身に着ける為には?

という切り口でテクニックを紹介したいと思います。
勿論良い習慣が身につけば、過去の悪習を上書き保存する効果もあります。

「悪い習慣を断つ」
「良い習慣を身に着ける」

この2つのスキルを身に着ければ鬼に金棒!
自由自在に人生をコントロールする事が可能です。

かく言う私も実践途中ではありますが・・・
皆さんも私と一緒に、「習慣マスター」を目指しましょう!!

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1.習慣とは?
先ずは習慣についておさらいです。

習慣(しゅうかん、英: habit)とは、

日常の決まりきった行いのこと[1]。長い間そうすることによって、そうすることがあたかもきまりのようになったこと[2]。
(心理学用語)反復によって習得し、少ない心的努力で繰り返せる、固定した行動のこと。

引用元
Wikipedia 習慣

私的には・・
「オートモードでやれる事」
という感じに考えています。

「お風呂でどこから洗うか」
「靴下をどっちの足から履くか」

・・など、意識しないでも出来る事を「習慣」といいます。

人間(動物全般)は、
「習慣から逸脱する=死」という時代が長く続いた事もあり、
「同じことを繰り返す」という事が本能的にインプットされています。
これを
「恒常性(ホメオスタシス)」
と言います。

つまり、新しく習慣としたい事というのは、
「(今の)習慣から逸脱する」
という事に繋がりますので、本能的に嫌がる訳です。

ですが、逆に習慣になってしまえば、ホメオスタシスが機能して、逸脱しなくなるって事です。
そうなるまでの期間は、
凡そ3か月
と言われてます。

そこまでは意図的に、やらざるを得ない環境を作る必要があります。

2.トリガー・ルーチン・報酬
では、「意図的に環境を作る」というのはどうやれば良いでしょうか?

キーとなるのが、
「トリガー」
「ルーチン」
「報酬」

です。

それぞれ確認してみましょう!

<トリガー>
日本語では「引き金」の事ですが、
「その行動を起こす引き金になる行為など」
の事を言います。

例えば・・
イチロー選手はバッターボックスに立つと、独特の動作をします。

これは、集中をする為のトリガーと言えます。

<ルーチン>
「トリガー」を実施した時に付随して起こる動作や行為の事です。
↑のイチロー選手の例でいうと「集中する」という箇所が「ルーチン」と言えるでしょう。

<報酬>
「ルーチン」を実施した後に得られる「満足感」や「陶酔感」を指します。
(恐らく)イチロー選手は、集中する事で、「ランナーズハイ」的な満足感を得ているのではないかと思います。

この3つを意図的に配置する事で、習慣は作る事が出来ます。

私の場合ですが、
「早起き」⇒「瞑想」⇒「軽い筋トレ」⇒「ラジオ体操」⇒「体温・血圧測定」
という流れを習慣化しようと思っていて、下記のようにトリガーを仕掛けています。

先ず、おきたい時間に睡眠アプリのアラームを設定するのですが、
このアプリに起き抜けの脈拍を計る機能があります。これが幸か不幸か、計測に時間がかかるのです。
計測中はカメラに指を当てていないとダメで、且つ一回失敗すると当日の計測はできません。
データが飛び飛びになるのが嫌なので、眠い中何とか起きています。

計測が終わったら、そのまま瞑想アプリを開いて寝たまま瞑想。
段々目が覚めて来るので、1分筋トレの動画を何個かと、ラジオ体操が入ったyoutubeの「お気に入りフォルダ」にアクセス。
ここまでやると目が覚めて、体温・血圧測定まで余裕で行う事が出来ます。

・・ココで気づいた人もいると思うのですが、

アラーム⇒脈拍⇒瞑想⇒筋トレ⇒ラジオ体操
という感じで、
「ルーチンが次の動作のトリガーになっている」のです!!

この流れをしっかり作る事で、自然と良い習慣が繋がっていきます。
*ワタクシも始めたばっかりですが・・・

そして
「早起きして気持ちよく朝を迎える」
「健康的な身体を維持できる」
という報酬をゲットできる(予定)です!

3.とりあえず目標は低めに
そして次に大事なのが、

「最初から完璧にやろうとしない」

という事です。

私も「眠いけどとりあえず瞑想だけやろう」
という感じで、実際に瞑想だけで二度寝してしまう事もあります。
ですが、
「瞑想だけでも出来た!」と自分を褒めましょう!!
例えば筋トレなら、「腕立て1回」でもOKです。
「とりあえず1回やろう」と思うと、意外と1回では終わらない事が多い事に気が付きます。

4.まとめ
如何でしょうか?
ただ単純に「習慣化する為にがんばるぞ!」
と意気込むだけでなく、人間の性質を利用して、
「意図的に行動をコントロールする」
という事で、楽に習慣を変える事が出来ます。

頭で理解出来たら、あとは実践あるのみ!
良い習慣を身に着けて、一緒により良い生活・より良い人生をGETしましょう!!!

↓こんな面白Tシャツ如何でしょうか?笑

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