メンタルマネジメント

怒りのコントロールのコツは?その2:イライラ対処の6つの方法(アンガーマネジメント)

投稿日:2018年8月22日 更新日:

俺は怒ったぞーーー!!!
と、某アニメでは怒りがパワーアップの材料になる事もあります。

勿論、怒りがプラスに働く事もありますが、大抵の場合は、
「怒りを抑えた方がプラスになる」
というパターンの方が多いかと思います。

↓以前の記事はコチラを!
怒りのコントロールのコツは?その1:怒りの性質を学ぼう(アンガーマネジメント)

とはいえ、悟りを開いた仙人ではありませんので、怒りを上手にコントロールしなければなりません。
特に、「怒りによる衝動的な行動」というモノには、殆ど良い事がありません。

本日は
「イライラ対処の6つの方法」
と題し、イラっとした時に使えるテクニックを6つ紹介したいと思います!

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<目次>
1.コーピングマントラ(魔法の呪文を唱える)
2.ストップシンキング(頭を真っ白にする)
3.カウントバック(数字を数える)
4.スケールテクニック(点数をつける)
5.グラウンディング(身近なものを観察する)
6.タイムアウト(その場を離れる)
7.まとめ

1.コーピングマントラ(魔法の呪文を唱える)
では、早速1つ目「コーピングマントラ」について紹介します。
日本語に直すと、「切り抜ける呪文」となります。

自分で自分に言い聞かせる「呪文」をあらかじめ準備しておき、イラっとした時にそれを唱え、心を静めます。

例えば・・
「ま、いっか」「だめだこりゃ」「さてさて・・・」「たいしたことじゃない」
など、受け流せる言葉から
「こいつに天罰が下れ!」「このくそじじい!」
など、毒を吐くのも良いとされています。
*大体6秒抑えれば、怒りは静まるとされています。

2.ストップシンキング(頭を真っ白にする)
2番目は読んで字のごとく、考えを止めます。
「止まれ!!」と心の中で叫んで、考えを止めます。
同時に頭の中に「白紙」をイメージするとより効果的です。

3.カウントバック(数字を数える)
こちらも、「怒りから思考を切り離す」というテクニックです。
イラっとしたら、100から数字を3ずつ引いて数えます。
計算が得意な方は、7を引くとより難易度があがります。
・・もっと数字が得意な方は、2から順番に数字を二乗してみるのも良いかも・・・

4.スケールテクニック(点数をつける)
4番目です。
自分の怒りに点数を付けます。
「生涯最大の怒り」を10点とし、今の怒りは何点か、客観的に採点します。
実況中継する事で怒りから自分を離し、冷静さを取り戻すテクニックです。

5.グラウンディング(身近なものを観察する)
5番目!グラウンディングです。
イライラが止まらない時、近くにあるモノを観察します。
例えばボールペン・・・
「05mm,極細,水性,あ、割れてる・・・」などと観察し、意識をそこに集中します。

私はジェットストリーム派です

6.タイムアウト(その場を離れる)
最後です!
いったんその場を離れて、深呼吸をしたり身体をうごかしたりして、冷静になる時間をとります。
コツは、「相手にいつ戻るのか伝える」「イライラしている事から離れる事」という所です。

イライラしたら、
「ちょっと5分時間ちょうだい」と言ってみたり、
「ちょっとトイレ」「ちょっとタバコ」・・・等でも良いかと思います。
*タバコは吸いすぎ注意!!

その時、イライラの原因について考えたり、「どうやって論破してやろう・・」などと作戦を練るのは厳禁です。

考えるのはこっちの「ねる」にしましょうw

7.まとめ
如何でしょうか?
今日は沢山のテクニックを紹介しましたが、全部やる必要はありません。
1つでも自分に合ったモノをチョイスして、頭の片隅に入れておくようにしておけば、
「イライラ対処のお守り」
になる筈です。

今回はどちらかというと、
「怒りを受け流す」
という方法について紹介をしましたが、
近日「怒りをリセットする方法」についても紹介したいと思います!お楽しみに!!!

著者は実は欅坂がちょっと好きです。

-メンタルマネジメント

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