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誰でも一度は「眠れない」という夜を過ごした事はあると思います。
重症化すると日中の生活にも支障が出たり、
「また寝られなかったらどうしよう・・・」と不安になったりと、良い事がありません。
勿論お医者さんに行って、お薬を使った治療はとても有効ですが、お薬なしでも改善する方法もあります。
今回の記事では、私が実際に使って（やって）効果のあった事例を紹介して参ります。
＊今お薬を飲んでいる方は、自己判断で中止したりしないようにしてください！！
1.不眠症とは？？
2.不眠症になると起こる怖い弊害
3.薬を使わない改善方法
4.まとめ
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1.不眠症とは？？
まず、不眠症のパターンについて紹介します。
睡眠の状態によって、以下の4つのパターンに分類されます。
1.入眠障害
夜になってベッドに入っても、いつまでも睡眠が訪れてこない状態。「寝つきが悪い」
2.睡眠維持障害
寝付くことができても、真夜中に目が覚めて再び入眠できない状態。「中途覚醒」
3.早朝覚醒
寝付くことができても、朝早く目が覚めてしまい、再び入眠できない状態。「中途覚醒その2」
4.熟眠障害
眠時間はとれているはずなのに、十分に眠れたような気がしない状態。「目覚めが悪い」
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次に、不眠症の原因について押さえましょう。
1.身体的要因
痛み、かゆみ、咳、喘息、アトピーなどによるもの。
2.生理学的要因
不規則な生活による体内時計の乱れなどによるもの。
3.心理的要因
極度の緊張や興奮、ストレスなど。
4.精神医学的要因
うつなど精神障害によるもの。
5.薬理学的要因
薬、アルコール、カフェイン、ニコチンなど
これらの要素が、複合的に絡み合って症状が現れます。
そして、負のスパイラルに陥ると、次のような怖い弊害が出てきます。
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2.不眠症になると起こる怖い弊害
不眠症が続くと起こる、色々な弊害について紹介します。
自分の経験も踏まえ・・・
1.原因が原因を呼び込む
先に紹介した通り、原因が複合的に絡み合ってきます。
例えば・・・
「残業で帰宅が深夜になる⇒食生活が乱れてアトピーが酷くなる⇒痒くて寝られないので、睡眠薬を飲む⇒それでも中途覚醒してしまうので、寝酒をする。」
となると、完全に原因のフルコースですね（苦笑）
2.他の病気の併発
寝られないという事が様々な病気を引き起こします。
代表的なものは「ウツ」「双極性障害」などの精神疾患です。
3.その他の弊害
睡眠不足により注意散漫になる事で、自動車事故・仕事上でのミス。
それに伴う社会的信頼の失墜・・など、更にストレスとなる事象が起こる可能性が高くなります。
このように、
どこかで原因を断たないと、悪いスパイラルに陥ってしまい、どんどん悪化していきます。
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3.薬を使わない改善方法
では、私の実践した「薬に頼らない睡眠不足対策」
について紹介します！！
1.適度な運動
特にデスクワークの方は、身体が疲れていない状態が続きます。
軽いジョギング程度でも良いですし、近くの公園まで散歩してみるのも良いでしょう。
私の場合は、「バス停を一つ前で降りてみる」という所から始めました。
少し体を動かす事で身体が疲労し、眠気が出てくると言われています。
激しい運動をすると脳が覚醒してしまうので注意！！
2.瞑想をやる
寝る前に寝っ転がりながらでもOK！
最初は1分からでも良いので、「何もしない・何も考えない」をやる時間を取ってみましょう。
↓マインドフルネスに関しては以下の3記事をご参照ください！
【基礎知識編】マインドフルネスって？やり方は？寝ながらでも効果はあるの？
【実践編1:呼吸瞑想】マインドフルネスって？やり方は？寝ながらでも効果はあるの？
【実践編2：ボディスキャン】マインドフルネスって？やり方は？寝ながらでも効果はあるの？
【実践編3:山の瞑想】マインドフルネスのやり方！！瞑想は「山」のイメージで
前の記事でも書きましたが、
私のオススメは、コチラのアプリです！
リアルに課金してます（紹介しても僕には一銭も入りませんｗ）
LAVAオリジナル瞑想アプリ「MEISOON(メイスーン)」
私はiPhoneで使用しているのですが、
アプリ内のカレンダーに記録が残るのと、
「ヘルスケア」のソースとしても使用されるので達成感があります！
＊連続ログインでポイントがついたりもします。
瞑想系のアプリで重要なのは「ガイド音声との相性」だと思います。
私はこのアプリを監修している椎名 慶子さんの声が非常に心地良いと思っています。
相性もあるとおもいますので、先ずは無料の音源から試して見てください！！
私のオススメは
「寝っ転がり瞑想」
というコンテンツです。
＊有料です。私も購入してます（購入して頂いても私には一銭も・・・以下略・・）
3.寝酒・コーヒーをホットミルクかハーブティに！
アルコールとカフェインは、睡眠の弊害となる物質です。
少なくとも寝る3時間前は摂取を控えましょう。
替わりにホットミルクやハーブティを飲んで、リラックスタイムを作るようにすると効果的です。
↓安眠用のブレンドが売ってたりします
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4.グリシンを摂ろう！
人によって効果があったりなかったり・・のようですが、「グリシン」が睡眠に効果があります。
リラックスホルモンの「セロトニン」の原料となる物質で、有名なのは味の物の「グリナ」です。
コスパ重視なら、グリシンだけのものも販売しています。
お薬ではないので、効果が出るまで2-3か月かかります。
夜のハーブティに入れてみるなど、気長に試してみると良いかもです。
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5.「そのうち寝られる」と開き直る
実は・・・コレが一番効果がありました！！
「眠れないという事は、体が眠りを必要としていないんだ」
「眠くなった時が眠らなきゃいけない時だから、今は眠らなくても大丈夫」
と、気楽に考える事です。
寝られない時って、「眠らなきゃ！！」と頭がグルグルして、余計目が冴えてしまう事もよくあります。
こうやって気楽に考える事で、ココロも楽になり、意外とすぐ寝られたりします。
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4.まとめ
如何でしょうか？
人生の1/3は寝ていると言われていますが、睡眠時間は人によって様々です。
「睡眠負債」なんて言葉もありますが、情報に流されず、「眠くなったら寝る」位に考えておいた方が、精神衛生上良いかと思います。
これを読んだ方が一人でも快眠に近づきますように・・・
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