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不眠症を改善する薬以外の方法!サクッと寝られる5つの方法

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誰でも一度は「眠れない」という夜を過ごした事はあると思います。
重症化すると日中の生活にも支障が出たり、
「また寝られなかったらどうしよう・・・」と不安になったりと、良い事がありません。

勿論お医者さんに行って、お薬を使った治療はとても有効ですが、お薬なしでも改善する方法もあります。
今回の記事では、私が実際に使って(やって)効果のあった事例を紹介して参ります。
*今お薬を飲んでいる方は、自己判断で中止したりしないようにしてください!!

<目次>

1.不眠症とは??

2.不眠症になると起こる怖い弊害

3.薬を使わない改善方法

4.まとめ

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1.不眠症とは??

まず、不眠症のパターンについて紹介します。
睡眠の状態によって、以下の4つのパターンに分類されます。

1.入眠障害
夜になってベッドに入っても、いつまでも睡眠が訪れてこない状態。「寝つきが悪い」

2.睡眠維持障害
寝付くことができても、真夜中に目が覚めて再び入眠できない状態。「中途覚醒」

3.早朝覚醒
寝付くことができても、朝早く目が覚めてしまい、再び入眠できない状態。「中途覚醒その2」

4.熟眠障害
眠時間はとれているはずなのに、十分に眠れたような気がしない状態。「目覚めが悪い」

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次に、不眠症の原因について押さえましょう。

1.身体的要因
痛み、かゆみ、咳、喘息、アトピーなどによるもの。

2.生理学的要因
不規則な生活による体内時計の乱れなどによるもの。

3.心理的要因
極度の緊張や興奮、ストレスなど。

4.精神医学的要因
うつなど精神障害によるもの。

5.薬理学的要因
薬、アルコール、カフェイン、ニコチンなど

これらの要素が、複合的に絡み合って症状が現れます。
そして、負のスパイラルに陥ると、次のような怖い弊害が出てきます。

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2.不眠症になると起こる怖い弊害

不眠症が続くと起こる、色々な弊害について紹介します。
自分の経験も踏まえ・・・

1.原因が原因を呼び込む
先に紹介した通り、原因が複合的に絡み合ってきます。
例えば・・・
「残業で帰宅が深夜になる⇒食生活が乱れてアトピーが酷くなる⇒痒くて寝られないので、睡眠薬を飲む⇒それでも中途覚醒してしまうので、寝酒をする。」
となると、完全に原因のフルコースですね(苦笑)

2.他の病気の併発
寝られないという事が様々な病気を引き起こします。
代表的なものは「ウツ」「双極性障害」などの精神疾患です。

3.その他の弊害
睡眠不足により注意散漫になる事で、自動車事故・仕事上でのミス。
それに伴う社会的信頼の失墜・・など、更にストレスとなる事象が起こる可能性が高くなります。

このように、
どこかで原因を断たないと、悪いスパイラルに陥ってしまい、どんどん悪化していきます。

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3.薬を使わない改善方法

では、私の実践した「薬に頼らない睡眠不足対策」
について紹介します!!

1.適度な運動
特にデスクワークの方は、身体が疲れていない状態が続きます。
軽いジョギング程度でも良いですし、近くの公園まで散歩してみるのも良いでしょう。

私の場合は、「バス停を一つ前で降りてみる」という所から始めました。
少し体を動かす事で身体が疲労し、眠気が出てくると言われています。

激しい運動をすると脳が覚醒してしまうので注意!!

2.瞑想をやる
寝る前に寝っ転がりながらでもOK!
最初は1分からでも良いので、「何もしない・何も考えない」をやる時間を取ってみましょう。

↓マインドフルネスに関しては以下の3記事をご参照ください!
【基礎知識編】マインドフルネスって?やり方は?寝ながらでも効果はあるの?
【実践編1:呼吸瞑想】マインドフルネスって?やり方は?寝ながらでも効果はあるの?
【実践編2:ボディスキャン】マインドフルネスって?やり方は?寝ながらでも効果はあるの?
【実践編3:山の瞑想】マインドフルネスのやり方!!瞑想は「山」のイメージで

前の記事でも書きましたが、
私のオススメは、コチラのアプリです!
リアルに課金してます(紹介しても僕には一銭も入りませんw)

LAVAオリジナル瞑想アプリ「MEISOON(メイスーン)」

私はiPhoneで使用しているのですが、
アプリ内のカレンダーに記録が残るのと、
「ヘルスケア」のソースとしても使用されるので達成感があります!
*連続ログインでポイントがついたりもします。

瞑想系のアプリで重要なのは「ガイド音声との相性」だと思います。

私はこのアプリを監修している椎名 慶子さんの声が非常に心地良いと思っています。
相性もあるとおもいますので、先ずは無料の音源から試して見てください!!

私のオススメは
「寝っ転がり瞑想」
というコンテンツです。
*有料です。私も購入してます(購入して頂いても私には一銭も・・・以下略・・)

3.寝酒・コーヒーをホットミルクかハーブティに!
アルコールとカフェインは、睡眠の弊害となる物質です。
少なくとも寝る3時間前は摂取を控えましょう。

替わりにホットミルクやハーブティを飲んで、リラックスタイムを作るようにすると効果的です。

↓安眠用のブレンドが売ってたりします

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4.グリシンを摂ろう!
人によって効果があったりなかったり・・のようですが、「グリシン」が睡眠に効果があります。
リラックスホルモンの「セロトニン」の原料となる物質で、有名なのは味の物の「グリナ」です。

コスパ重視なら、グリシンだけのものも販売しています。

お薬ではないので、効果が出るまで2-3か月かかります。
夜のハーブティに入れてみるなど、気長に試してみると良いかもです。

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5.「そのうち寝られる」と開き直る
実は・・・コレが一番効果がありました!!

「眠れないという事は、体が眠りを必要としていないんだ」
「眠くなった時が眠らなきゃいけない時だから、今は眠らなくても大丈夫」
と、気楽に考える事です。

寝られない時って、「眠らなきゃ!!」と頭がグルグルして、余計目が冴えてしまう事もよくあります。
こうやって気楽に考える事で、ココロも楽になり、意外とすぐ寝られたりします。

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4.まとめ

如何でしょうか?

人生の1/3は寝ていると言われていますが、睡眠時間は人によって様々です。
「睡眠負債」なんて言葉もありますが、情報に流されず、「眠くなったら寝る」位に考えておいた方が、精神衛生上良いかと思います。

これを読んだ方が一人でも快眠に近づきますように・・・

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